疫情期间常见心理问题梳理—怎样从主观臆想的恐惧中走出来

网友：我家对门的邻居是刚刚从国外回来的，目前进行居家隔离14天，国外的疫情目前非常严重，尽管和他没有任何交集，理性上也知道概率很小，可我还是特别担心他携带着病毒，传染给我和家人，好几天都紧张得睡不好觉，怎样才能克服恐惧呢?

面对新冠疫情这一危机压力事件，人们难免都会感受到紧张与恐惧，因此当知道邻居是从国外回来的，更可能因担心自己被感染的风险增加，而引发过度焦虑。适度的焦虑可以提醒人们保持警觉，有助于调整状态、采取行动去应对危险；然而，当焦虑感过强时，则会带来精神上和身体上的痛苦。那么，应该如何调节自己的状态呢?

听心理学家和您说：

一、了解确诊病人的有关情况，避免猜想和过度担忧

当我们对信息的了解非常有限时，常常会根据自己的想象对事实进行构建，胡乱猜想可能出现的诸多情况，夸大事实的严重性，让自己变得更加焦虑和恐慌。要想避免猜测和过度担忧我们可以试试在官方媒体中查找本小区病人的相关信息，或者向小区物业、居委会等了解居家隔离人员的详细情况。例如，邻居是哪天回来的，回来以后有怎样的活动轨迹?目前情况如何?当了解到更多的事实性信息时，我们就能更清楚地知道发生了什么以及如何发生的，进而对自己被感染的可能性做出更加客观的评价。

二、调整自己对事情的认知与评价，避免夸大危险

根据Lazarus的应激理论，当个体初次接触某个环境刺激时，会评价它对自己的影响，并评估自己应付和控制应激事件的能力。如果认为自己有足够的能力应付和控制，应激将有所缓解。所以，在考虑同一楼层内有隔离人员给自己带来的影响时，需要根据了解到的事实情况，结合新冠病毒的传播特点、确诊病人的治愈率等，进行客观评价，避免夸大危险带来的恐慌。此外，更重要的是全面客观地评估自己是否有足够的能力来应付这种情况，例如，可以采取哪些措施尽量避免感染的发生；如果真的被感染了，又可以采取哪些行动让自己得到及时的救治。了解事实，做好防护，增强自己的应对能力，就可以有效缓解自己的应激。

三、与家人、朋友讨论，缓解内心焦虑

良好的社会支持对维护我们的身心健康大有裨益。在感觉到紧张焦虑时，可以与家人、朋友、邻居谈论自朋友、邻居谈论自己的担忧和害怕等。语言表达过程本身可以缓解一部分焦虑，而周围人的支持、安慰以及行动上的帮助也可以让你更加心安。

四、采取有效行动，增加生活掌控感

在面对潜在的、不知道是否会发生、何时发生的危险时，未知和不确定感很容易让人感到焦虑和失控。这时，可以采取一些行动来增加自己对生活的掌控感，例如掌握并采取自我防疫措施，安排好生活节奏，丰富自己的生活，譬如读书、写字、做美食、养花、做手工等等。

五、学习正念的生活态度，调整焦虑情绪

在感觉到焦虑或恐慌时，也可以学习观察情绪的发生、变化过程，不去刻意控制它，并把注意力转移到当下正在做的事情上。例如，在出入小区门的时候，可专注观察自己走路时的身体感觉和动作体验，观察周围环境，看看天空和小区里的花草树木有什么变化;在日常工作和生活中，也可以学着把尽可能多的注意力放在当前的事务中。深呼吸放松、正念练习、冥想练习都可以帮助缓解焦虑和恐慌情绪，适度的运动也可以帮助.调整情绪状态、提升身体免疫力。

疫情当前，每个人都会经历一些压力和情绪的起伏，同时也在学着调整情绪，面对生命。我们可以带着接纳与感激的积极心态面对疫情中的每一天，充实生活，利用这段时间实现成长里的特别蜕变!

                                                                        常州大学医疗保健中心