“抗炎饮食” 助你吃出好身体
发布时间: 2024-05-07 访问次数: 10
抗炎饮食怎么吃？
DII指数越高，代表越有促炎效果，越低则代表越觉有抗炎效果。
1.注意烹饪方式
用天然调料增加食物的风味，少用高温煎炸、高糖高盐的调味。
2.吃对主食
如果肠胃没有问题，尽量选择全谷物的碳水化合物。
常见全谷物：糙米(普通糙米、黑米等有色糙米）、小米、燕麦/莜麦、藜麦、薏米、大麦、荞麦、青稞等
如果原来没有吃全谷杂粮的习惯，建议循序渐进地增加，没必要也不推荐一下子把三餐主食都换成全谷物。
吃白米白面时，也可以通过合理搭配饮食(搭配足量的蔬菜、适量的蛋白质）、调整进餐顺序的方式，维持平稳的血糖。
3.选对蛋白质
抗炎饮食中，蛋白质的来源最好是鱼、禽、蛋类、瘦红肉、低脂乳制品、大豆食品、坚果等，尽量少吃加工肉类，比如香肠、培根、腊肉等。
4.吃对脂肪
首先，脂肪不要过量
其次，选择多吃单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，少吃饱和脂肪酸和反式脂肪酸。
单不饱和脂肪酸：牛油果、橄榄油、山茶油、菜籽油等植物油、坚果种子
多不饱和脂肪酸：三文鱼、鲭鱼等水产；亚麻籽、奇亚籽、核桃等少数坚果种子
饱和脂肪多的食物：肥肉、鸡皮鸭皮、黄油、猪油、奶油(天然及人造)、椰子油、蛋糕、饼干、冰淇淋等。
反式脂肪多的食物：煎炸食品、营养成分表有“反式脂肪酸”且数值不是0的加工食品
5.吃够蔬菜水果
常见的抗氧化剂有维生素E、维生素A、维生素C、β-胡萝卜素、番茄红素、叶黄素、硒等，这些广泛存在于蔬菜和水果中。
6.“水”喝对了吗？
首先，足量饮水。大家可以通过观察🔗小便颜色，大致判断自己喝没喝够水。尿液呈现明亮的黄色，可能存在缺水情况。
喝水推荐不加糖的饮品，白开水、黑咖啡、茶水等；少选含大量添加糖的饮品，比如碳酸饮料、甜奶茶、果汁等。
——常州大学医疗保健中心