2026 年10月10日是第35个世界精神卫生日，中国宣传主题为‌悦纳情绪，心有阳光‌，旨在引导全民正确看待情绪变化，接纳自我心理状态。全球主题为‌倾听亲历者的真实心声：真实声音，真实改变（Lived Experiences Heard: Real Voices, Real Change），强调倾听精神健康亲历者的经验以推动政策和服务改变。

今年世卫组织全球主题为倾听亲身经历：以真实的声音推动真正的改变。这不只是句宣传口号，更承载着美好的愿景：既要倾听心理困扰亲历者的真实心声，重视他们的体验与诉求；也呼吁大众正视自身的各类情绪感受，接纳情绪的起伏波动，让每一位需要心理帮助的人，都能够获得及时、专业、有尊严的服务与支持。

深入理解“精神卫生”它不只是没有心理疾病

许多人将精神卫生等同于“管理严重精神疾病”，这是一个普遍的误区。事实上，精神卫生是我们整体健康的基石，它关乎我们如何思考、感知、互动以及应对生活的挑战。

1精神健康与身体健康同等重要

大脑是我们身体的一个器官，它也会像心脏、胃一样生病。情绪问题（如抑郁、焦虑）会导致皮质醇水平升高，进而引发失眠、免疫力下降、甚至心血管疾病。反之，身体健康问题（如甲亢、糖尿病）也常常会伴发情绪障碍。心与身，从未分离。

2常见的心理问题比你想象的更普遍

像感冒一样，心理困扰也非常常见。请了解这些信号，无论是为了自己还是关心的人：

情绪感冒——抑郁症：核心是“失去”，包括持续的情绪低落、兴趣减退、精力缺乏。它不只是“心情不好”，而是会损害个人功能的一种疾病。

心灵的警报——焦虑症：表现为过度的、难以控制的担忧，并常伴有心悸、出汗、肌肉紧张等身体症状。适当的焦虑是保护，过度的焦虑则是枷锁。

看不见的消耗——慢性压力：长期处于高压下，即使不构成疾病，也会消耗心理资源，导致易怒、倦怠、注意力不集中和人际关系紧张。

3科学看待，消除病耻感

心理问题不是性格缺陷或意志力薄弱的结果，它是生物、心理和社会环境多重因素共同作用下的产物。基因、大脑化学物质失衡、创伤经历、长期压力等都可能成为诱因。因此，寻求专业帮助与因骨折去看医生一样，是正常且必要的。同时我们也应当学会倾听身边人的内心诉说，看见亲历者真实的处境，减少偏见与评判。

将心理健康融入日常构建你的“心理免疫力”

维护心理健康是一场“终身修行”，需要我们在日常生活中持续投入。以下是一些具体的“心理营养”处方：

1夯实身体基石

规律睡眠：保证每晚7‑9小时的高质量睡眠，建立固定的“睡眠‑觉醒”节律，这是情绪稳定的第一道防线。

均衡营养：增加富含Omega‑3（如深海鱼）、B族维生素（如全谷物）、镁（如坚果绿叶菜）的食物摄入，减少高糖分和超加工食品，它们会加剧情绪波动。

规律运动：运动能产生“内啡肽”，是天然的快乐催化剂。找到你喜欢的运动，无论是跳舞、游泳还是散步，并坚持下去。

2强化情绪调节能力

建立“情绪日记”：记录当天的情绪事件、想法和感受，这能帮助你识别情绪模式，而不是被情绪淹没。

练习“正念呼吸”：每天花几分钟，专注于呼和吸。当焦虑来袭时，几次深长的腹式呼吸就能迅速让神经系统平静下来。

培养“心流”体验：全身心投入一项有挑战性且你热爱的活动，如绘画、演奏乐器、做手工等，能带来巨大的充实感和愉悦感。

3编织稳固的社会支持网

经营高质量关系：不必追求朋友数量，但要珍惜能深度交流、彼此支持的挚友和家人。定期与他们见面或通话。

学会有效求助：在感到难以承受时，清晰地表达“我现在很难过，需要你陪我一会儿”或“我能向你倾诉一下吗？”。

参与社区活动：加入一个兴趣小组或志愿团体，归属感能有效抵御孤独和无力感。

4塑造积极的思维模式

对抗“反刍思维”：不要沉溺于负面事件和感受中反复咀嚼。可以通过转移注意力（如做家务、听激昂的音乐）来打断它。

练习自我关怀：像对待好朋友一样对待自己。犯错或失败时，给予自己理解和鼓励，而非苛责。

设定合理的期望：接纳自己的不完美。设定切合实际的目标，能减少不必要的挫败感。最后，在这个特别的日子里，我们想对你说：

你的感受，值得被重视；

你的困扰，值得被倾听；

你的心灵，值得被温柔以待。

                                        常州大学医疗保健中心

                                       —来源于《神经外科吴文景医生》